I consigli di Bob Anderson per uno stretching sano
“E’ possibile subire un trauma in mancanza di uno specifico riscaldamento? No, se fate stretching in maniera rilassata e senza sforzi.” Nel suo libro “Stretching” Bob Anderson ci insegna come svolgere correttamente questo esercizio psicofisico ponendo attenzione al riscaldamento del corpo e ai tempi ottimali per ciascun individuo.
Cliccando qui potete scoprire cosa intendiamo per esercizio psicofisico e quali sono i motivi che ne fanno dello stretching un ottimo esempio.
Prendersi il tempo giusto per un giusto movimento
“Lo stretching fa male se fatto di fretta e senza controllo dell’allungamento”. E’ importante, quindi, non andare di fretta, non forzare l’allungamento (che può provocare lo stiramento di un muscolo), e controllare il movimento attraverso la concentrazione e la consapevolezza del proprio corpo.
Anderson suggerisce di spendere qualche minuto di movimento preparatorio come camminare, oscillare le braccia etc., per riscaldare i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna.
6 consigli e illustrazioni per svolgere al meglio l’esercizio psicofisico.
1. Per ridurre la tensione nel collo
Dalla posizione supina potete allungare la parte cervicale della colonna e la muscolatura del collo. Intrecciate le dita dietro la testa, all’altezza delle orecchie. Spingete lentamente la testa in avanti fino a sentire una lieve tensione sulla nuca. Restate in posizione per 3-5 secondi, poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 3-4 volte per sciogliere gradualmente la parte cervicale della colonna e la muscolatura del collo. Tenete la mascella rilassata (non stringete i denti) e continuate a respirare.
2. Sollevamento delle spalle
Per prima cosa, sollevate le spalle verso le orecchie finché non sentirete una lieve tensione nel collo e nelle spalle. Mantenete la posizione per 5 secondi. Poi rilassatevi, abbassando le spalle e pensando: “spalle giu, spalle appese”.
Poi tirate lentamente la spalla destra verso il basso, mentre piegate la testa a sinistra. Mantenete una tensione confortevole per 5 secondi, poi ripetete dall’altro lato.
3. Esercizio per le spalle curve da fare quando e dove si vuole
Ora intrecciate le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto, stendete le braccia all’insù e leggermente all indietro. Sentite la tensione nelle braccia, nelle spalle e nel dorso.
4. Esercizio da fare dopo essere stati seduti a lungo, senza trattenere il respiro
In posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate, appoggiate i palmi delle mani sulla regione lombare, appena sopra le anche, con le dita che puntano verso il basso. Premete dolcemente i palmi in avanti per generare un’estensione dell’area lombare. Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete due volte (immagine a destra nel riquadro in alto).
5. Per allungare i muscoli laterali del collo
Piegate la testa a sinistra, mentre la mano sinistra tira il braccio destro dietro la schiena. Mantenete una tensione facile per 10-15 secondi. Cambiate lato.
6. Per distendere il corpo
Mettetevi in mezzo a una porta e appoggiate le mani sugli stipiti, sollevando le braccia ad altezza spalle. Spingete la parte superiore del corpo in avanti finché non sentirete una tensione confortevole nelle braccia e nel torace. Tenete la testa e il petto dritti, con le ginochhia leggermente piegate. Mantenete la posizione per 15 secondi.
Eseguendo correttamente questi 6 step dell’esercizio psicofisico dello stretching si ottiene una sensazione di sollievo e rilassamento, che ci aiuterà ad affrontare il prossimo allenamento con il giusto approccio.
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